Cinco consejos para evitar contracturas y pinzamientos en la vuelta al trabajo, con Ata Pouramini

El dolor de espalda es el mayor motivo de baja laboral y la tercera causa de gasto médico en todo el mundo. Las cifras que lo confirman como una epidemia global, con 540 millones de personas afectadas, según The Lancet, aumentan cada año, a la par que los tratamientos paliativos, centrados en medicación contra la inflamación y el dolor.

1. Estírate al levantarte. Sirve para predisponer los músculos para la actividad, lo que evita que se contracturen con un movimiento brusco o inesperado. Los ejercicios, casi todos de suelo, son muy sencillos y para todas las edades. Los dos más clásicos y efectivos se realizan tumbado boca arriba.

El primero consiste en levantar en dos tandas de diez cada una de las piernas, llevando la rodilla hasta el pecho para volver después a su posición original.

El segundo implica levantar todo el torso y mantenerse unos segundos en equilibrio sobre ambos pies, que deben estar lo más cerca que se pueda de los glúteos. Deben realizarse dos series de quince.

2. Cuida tu calzado. No sólo la mujer debe evitar el tacón alto, que desequilibra toda la columna vertebral y obliga al cuerpo a esforzarse por mantenerse erguido, sino que el zapato de caballero o el unisex deben también cumplir unos requisitos básicos. No debe ser plano del todo, sino contar con varios centímetros y cumplir con las características de elasticidad, sujeción y amortiguación.

3. Para la mujer una recomendación sobre la costumbre de llevar bolso especialmente grande, en trayectos largos y en posturas poco adecuadas . Lo primero es evitar sobrecargarlos de objetos innecesarios; nunca, igual que las mochilas escolares, deben sobrepasar el 10% del peso del cuerpo. Además, hay que procurar cambiarlo de hombro,para no forzar siempre el peso hacia el lazo izquierdo o derecho del cuerpo. Si se lleva mochila al trabajo, artículo unisex , nada de llevarla colgando de un lado. Cada tirante en cada hombro y si son acolchados mucho mejor.

4. Para las personas que tiene un trabajo sedentario , las víctimas del sitting, la recomendación es levantarse cada veinte minutos y, si las circunstancias lo permiten, permanecer en movimiento otros ocho. Subir escaleras, permanecer de pie en las reuniones, así como sentarse correctamente frente al ordenador nos ayudarán a evitar la lumbalgia. Para quienes no recuerdan el procedimiento correcto, Ata Pouramini lo resume así : los pies en el suelo y la espalda recostada en la silla en posición recta. Los codos deben estar apoyados en el reposabrazos de la silla, los hombros relajados y la cabeza y el cuello rectos.

5. En los últimos meses también se viene advirtiendo de cómo afectan a la salud de la espalda las profesiones en las que se pasa la jornada de pie. Del sitting al standing,The American Journal of Epidemiology, explica que cirujanos, cocineros o dependientes, por ejemplo, padecen importantes problemas músculo esqueléticos, que afectan, sobre todo, a las articulaciones inferiores. Hablamos de tobillos, rodillas y hasta las caderas, que soportan el estrés de las vértebras lumbares. En este caso, el dolor puede llegar a convertirse en crónico . Lo mejor, la práctica deportiva.

Ata Pouramini es  director de  Quiropractic Groupy  autor del libro “Tú eres tu medicinay Escuela de la Espalda.

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