3 CLAVES PARA EVITAR EL ESTREÑIMIENTO

Sonia Lucena

Experta en psiconutrición, reprogramación nutricional y creadora Método Five.

El estreñimiento es un tema tabú pero muy muy común. Los estudios demuestran que el estreñimiento crónico afecta a casi el 20% de la población, sin embargo la mayoría de las personas padece estreñimiento ocasional y en muchas ocasiones coincide con periodos en los que se plantea realizar una dieta demasiado rica en proteína animal.

Se trata de una afección bastante molesta que produce efectos desagradables como:

-Inflamación en la zona abdominal.

-Exceso de gases o flatulencias

-Dolores de estómago, retortijones, molestias e incluso calambres

-Náuseas y vómitos

-Disminución del apetito

-Hemorroides

-Condicionamiento social

Teniendo en cuenta entonces que el estreñimiento es una afección muy extendida, a lo largo de este artículo, vamos a ver cuatro claves que te van a ayudar a comprender por qué se produce y como evitarlo.

1.-Realizar ejercicio es una de las actividades que más nos va a ayudar a evitar el estreñimiento. Nuestro cuerpo demanda actividad y si no la realizamos afectará a nuestro sistema intestinal y padeceremos de retenciones. Por lo tanto, no lo dudes ¡muévete!

2.- Hidrátate correctamente. Si tomas la cantidad correcta de agua estarás colaborando a una frecuencia correcta en tu tránsito intestinal, ¡ojo! Cuando digo correcta nunca marco cantidades efectivas, lo que siempre se comenta como adecuado son dos litros de agua diario, sin embargo nuestro cuerpo demanda en ocasiones más cantidad, como cuando realizamos ejercicio o en temporadas de altas temperaturas y en ocasiones menos, pero debes prestarle atención a la hidratación porque nuestro organismo necesita agua como mediador metabólico y por supuesto como diurético para eliminar las toxinas y sustancias de desecho, es decir para “quemar grasa”.

A glass of water macro shot

3.-Ingerir suficiente fibra. La fibra es un maravilloso y efectivo antídoto que te va a ayudar a evitar eficazmente el estreñimiento. Los alimentos ricos en fibra favorecen los movimientos peristálticos de nuestro tubo digestivo. Estos movimientos son las contracciones y relajaciones que se producen en nuestro tracto digestivo y que facilitan la defecación. Del mismo modo, la fibra favorece la creación y mantenimiento de nuestra microbiota intestinal.

El consumo recomendado de fibra es de 25 gramos diarios. ¿Qué tipos de fibras podemos encontrar y en qué alimentos están presentes?

Existen dos tipos de fibras:

-Fibras solubles: Vamos a encontrarlas en las legumbres, los cereales integrales y algunas frutas. Para ser más específicos algunos de los alimentos más ricos en fibras solubles son: la cebada, todas las semillas, el salvado de avena (que yo recomiendo y utilizo muchísimo en mis recetas que puedes encontrar en mi canal de youtube: metodofive), las nueces, las avellanas, las almendras, los frijoles y aunque todas las legumbres la tienen, las más ricas en fibras solubles son las lentejas. También las encontrarás en las arvejas (chícharos), las manzanas, naranjas, limones y las verduras.

Este tipo de fibras capta el agua y ralentiza la absorción de las grasas y los glúcidos, lo cual, como podéis comprender es muy importante, más aún si quieres perder grasa o mantener tu peso saludable y además reduce el tiempo de elevación de glucemia en sangre. La glucemia en sangre aumenta los niveles de insulina y por lo tanto favorece la lipogénesis, que es la transformación de glucosa en grasas, por lo que si reducimos el nivel de glucemia en sangre reducimos también el nivel de acumulación de grasas.

Así mismo este tipo de fibra tiene un efecto prebiótico, por lo que es mucho más recomendable consumir pan integral de masa madre el cual va a favorecer la absorción de este tipo de fibra tan recomendable.

-Fibras insolubles: Estas son las que más efecto tienen en la prevención del estreñimiento. Podemos encontrarlas en la harina de trigo integral, el salvado de trigo o de avena, cereales integrales como arroz integral y en los granos enteros. Así mismo abundan en la lechuga, también en algunas verduras como las acelgas, el brócoli, el repollo y en frutas como las pasas, las uvas, las uvas pasas y frutos secos.

Las fibras insolubles colaboran en la limpieza de las paredes de nuestro intestino y aumentan el volumen de las heces además de que tienen efecto saciante.

Como podemos ver el estreñimiento, si no existen ninguna patología o enfermedad diagnosticada, se puede evitar y con ello mejorar nuestra calidad de vida.

Las soluciones con laxantes en muchas ocasiones, además de tratarse de paliativos temporales, puede causar muchas disfunciones en nuestro intestino como pueden ser: intestino vago, colon irritable, parálisis intestinal, pancreatitis, etc.

De modo que antes de recurrir a soluciones extremas cuidemos nuestro organismo día a día. En mi consulta siempre digo, no hay ninguna planta que produzca medicamentos, sin embargo la naturaleza nos dota de todo lo que necesitamos para que nuestro cuerpo esté nutrido, hidratado y con todo lo que necesita para vivir sano y feliz.

No te olvides de cuidarte cada día, solo tienes un cuerpo y tiene que durarte mucho tiempo en condiciones óptimas.

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